Il problema si accentua considerevolmente nelle donne
in età fertile a causa del ciclo mestruale; si calcola che le donne perdono da
5 a 45 mg di ferro ad ogni mestruazione.
Il rischio per i fondisti, ed in particolare per i
maratoneti e le donne, d’incorrere in stati di carenza di ferro, anche latenti,
obbliga ad un monitoraggio periodico dei valori ematici; più che la sideremia
( ferro circolante ) è utile un idoneo controllo della ferritinemia (
ferro di deposito ). Per il reintegro delle scorte di ferro si consiglia
innanzitutto una dieta ricca di ferro come
carni rosse, che per ovvie ragioni non possono essere consumate da parte
dei vegani, e quindi si rende necessaria, come anche in casi di importante
carenza o vi sono problemi nel processo di assorbimento del minerale
nell’intestino, la somministrazione farmacologica del ferro, sotto stretto
controllo medico.
E’ preferibile l’assunzione per via orale poiché
l’organismo assorbe quanto gli serve ed il surplus viene eliminato con le
feci. Con somministrazione per via parenterale ( pur necessaria in alcuni
casi ) si rischia un eccessivo accumulo di ferro con effetti tossici in
particolare sul fegato.
In presenza di un adeguato apporto di ferro e con
parametri ematici nella norma, un’ulteriore integrazione di ferro non induce un
aumento dell’emoglobina e dell’ematocrito e non migliora le capacità prestative
e la potenza aerobica.
Dott. Orazio Previti
Rischi
Apporto inadeguato di calorie e di altri nutrienti
Il rischio nutrizionale primario associato ad una dieta vegetariana in un atleta è l'apporto inadeguato di Calorie.
La densità calorica di un pasto vegetariano spesso è insufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico, specialmente di un atleta, per il suo basso contenuto in grassi. Le diete vegetariane sono inoltre ad alto contenuto in fibra alimentare che produce un maggior senso di sazietà rispetto a quelle con quantità ottimale di fibra; la dieta di soggetti vegetariani ne apporta infatti una quantità tre volte maggiore rispetto alla dieta di soggetti onnivori. Così atleti vegetariani consumando pasti ricchi in fibra possono raggiungere il senso di sazietà pur introducendo un numero di calorie insufficienti per le proprie necessità. Inoltre il medico sportivo-nutrizionista deve stare attento perché l'adozione di una dieta vegetariana, specialmente nelle giovani donne adolescenti, può essere un segno incipiente di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia mascherata) o portare successivamente a disturbi comportamentali nei riguardi del cibo.
Apporto inadeguato di calorie e di altri nutrienti
Il rischio nutrizionale primario associato ad una dieta vegetariana in un atleta è l'apporto inadeguato di Calorie.
La densità calorica di un pasto vegetariano spesso è insufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico, specialmente di un atleta, per il suo basso contenuto in grassi. Le diete vegetariane sono inoltre ad alto contenuto in fibra alimentare che produce un maggior senso di sazietà rispetto a quelle con quantità ottimale di fibra; la dieta di soggetti vegetariani ne apporta infatti una quantità tre volte maggiore rispetto alla dieta di soggetti onnivori. Così atleti vegetariani consumando pasti ricchi in fibra possono raggiungere il senso di sazietà pur introducendo un numero di calorie insufficienti per le proprie necessità. Inoltre il medico sportivo-nutrizionista deve stare attento perché l'adozione di una dieta vegetariana, specialmente nelle giovani donne adolescenti, può essere un segno incipiente di un disturbo del comportamento alimentare (anoressia mascherata) o portare successivamente a disturbi comportamentali nei riguardi del cibo.
Alterazioni ormonali
Una dieta vegetariana può contribuire ad un cambiamento dello stato ormonale. Donne vegetariane e vegane, a seguito dell'alto apporto in fibra, hanno un'abbondante defecazione e perdono così una quantità di estrogeni due-tre volte maggiore rispetto alle donne onnivore. Il ridotto apporto di grasso, la bassa percentuale di grasso corporeo, il basso apporto di proteine e di triptofano ed infine l'alto apporto in fibra, che sono comuni nelle donne vegetariane, causano una riduzione dei livelli di prolattina e possono alterare il ciclo mestruale. Nelle atlete vegetariane vi è anche un'alta incidenza di amenorrea rispetto alle atlete onnivore, indice di una alterazione endocrinologica da non trascurare in quanto si associa ad una diminuzione del contenuto minerale osseo della spina lombare, ad una maggior prevalenza di scoliosi fra le adolescenti e ad una maggior incidenza di fratture da stress. Anche in donne sedentarie l'adozione di una dieta vegetariana ha mostrato alterazioni del ciclo.
Una dieta vegetariana può contribuire ad un cambiamento dello stato ormonale. Donne vegetariane e vegane, a seguito dell'alto apporto in fibra, hanno un'abbondante defecazione e perdono così una quantità di estrogeni due-tre volte maggiore rispetto alle donne onnivore. Il ridotto apporto di grasso, la bassa percentuale di grasso corporeo, il basso apporto di proteine e di triptofano ed infine l'alto apporto in fibra, che sono comuni nelle donne vegetariane, causano una riduzione dei livelli di prolattina e possono alterare il ciclo mestruale. Nelle atlete vegetariane vi è anche un'alta incidenza di amenorrea rispetto alle atlete onnivore, indice di una alterazione endocrinologica da non trascurare in quanto si associa ad una diminuzione del contenuto minerale osseo della spina lombare, ad una maggior prevalenza di scoliosi fra le adolescenti e ad una maggior incidenza di fratture da stress. Anche in donne sedentarie l'adozione di una dieta vegetariana ha mostrato alterazioni del ciclo.
Mentre vi è una notevole quantità di informazioni circa gli apporti
nutrizionali delle diete vegetariane, scarse sono invece le conoscenze sugli
effetti del vegetarianismo sulle prestazioni atletiche. Una dieta veganica
dovrebbe non essere adottata da un atleta senza precedenti esperienze con quel
tipo di dieta e senza consultare un nutrizionista; può essere tuttavia
praticata solo dopo aver studiato attentamente le combinazioni dei vari
alimenti. Per gli atleti che in tutti i casi volessero consumare una dieta
vegetariana, una sana raccomandazione dovrebbe essere di includere
quotidianamente uova e ogni settimana piccole porzioni di pesce o di pollo. Essi
debbono inoltre stare attenti a variare il più possibile gli alimenti. Sebbene
una dieta a basso contenuto in grasso e ad alto contenuto in carboidrati possa
diminuire i rischi di alcune malattie in una popolazione sedentaria (creandone
però delle altre), l'adozione di una dieta vegetariana in persone veramente
attive può danneggiare il metabolismo, le ghiandole endocrine, nonché
danneggiare la salute e le prestazioni atletiche. Negli adolescenti che hanno
una maggiore richiesta di energia e nutrienti per l'accrescimento è importante
assicurarsi che le abitudini vegetariane non siano nutrizionalmente
insufficienti.
(Prof. Pietro A. Migliaccio e Martina Comuzzi MASTER
IN SCIENZA DELL'ALIMENTAZIONE APPLICATA ALLO SPORT
Corso Avanzato Internazionale in fisiologia della Nutrizione e Dietologia applicata all'esercizio fisico e allo sport)
Corso Avanzato Internazionale in fisiologia della Nutrizione e Dietologia applicata all'esercizio fisico e allo sport)
I vegani sostengono che, come molti sportivi famosi, sia non solo possibile, ma anche consigliato apportare il ferro tramite la tabella inserita in aspetti nutrizionali del Composition
of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.
Sono qui elencati solo alcuni atleti di alto livello che hanno dichiarato di essere vegetariani o vegani. Ne esistono molti altri, ma questi esempi ci sembrano già significativi.
Sommario:
- Dave Scott
- Edwin Moses
- Walter "Killer" Kowalski
- Martina Navratilova
- Carl Lewis
- Scott Jurek
- Elias Broms e i "VeganRunner"
- Andreas Cahling
- Billie Jean King
- Debbi Lawrence
- Desmond Howard
- Paavo Nurmi
- Pierre Vérot
- Ridgely Abele
- Robert Sweetgal
- Al Oerter
- Anthony Peeler
- Bill Pearl
- Murray Rose
- Ruth Heidrich
| Atleta | Specialità | Principali titoli conquistati | Altre informazioni |
|---|---|---|---|
| Dave Scott | Triathlon - Iron Man |
|
Per oltre vent'anni la stella del triathlon. Le sue vittorie
nell'Ironman delle Hawai, la più massacrante delle competizioni di
resistenza, lo qualificano come leggenda sportiva e ne fanno tuttora una
figura carismatica in quelle discipline.
Sito web |
| Edwin Moses | 400 metri a ostacoli | Moses vinse il titolo olimpico con un record mondiale (47.64 s). L'anno seguente, vinse il titolo negli USA con un altro record mondiale (47.45). Moses vinse la gara successiva il 2 settembre 1977, e continuò a vincere. Subì sua prima sconfitta solo il 4 giugno 1987. In questo arco di tempo, vinse 107 finali consecutive. Lungo questa serie positiva, Moses raggiunse un altro record mondiale (47.02 nel giorno del suo compleanno, nel 1983). Vinse inoltre altri 5 titoli durante le gare di qualificazione della squadra americana per le Olimpiadi, tre titoli mondiali e un'altra medaglia olimpica nel 1984. |
Il più grande di tutti! Correva i 400 ostacoli, specialità durissima e
tecnicissima; da quando iniziò a correre a quando smise non perse mai
una gara, fu sempre il primo: il primo a scendere sotto i 48 secondi, il
primo a tenere il ritmo dei 13 passi tra un ostacolo e l'altro... gli
altri ne facevano 14, lui 13!
Sito web |
| Walter "Killer" Kowalski | Wrestling/Catch |
Nato nel 1926, ritirato nel 1977, morto nel 2008, ha combattuto per 26 anni in circa 6000 incontri.
|
Figlio di immigrati polacchi, dopo un breve periodo come operaio in uno
stabilimento Ford in Canada, Walter Kowalski iniziò a farsi un nome nei
tornei di lotta libera della sua regione, fino ad abbandonare
completamente la professione di elettricista per dedicarsi a tempo pieno
allo sport.
Agli inizi degli anni '50 la lotta libera in USA aveva già iniziato ad assumere le caratteristiche di spettacolarità che tuttora la contraddistinguono, con lottatori noti soprattutto per le capacità istrioniche e gli stravaganti costumi. In questo variopinto mondo Kowalski, che era comunque un individuo fisicamente imponente e un lottatore dotato, assunse il ruolo di "cattivo" (il soprannome "Killer" gli fu imposto dal pubblico nel corso di un incontro in cui il suo avversario perse un orecchio). Nonostante la sua fama (e la sua serie di vittorie che continuarono fino al suo ritiro dal ring, avvenuto nel 1978) Kowalski aveva abitudini e comportamenti del tutto sorprendenti per chi lo conosceva solo come personaggio sportivo. Fin dall'adolescenza aveva nutrito un grande interesse per lo spiritismo e le discipline teosofiche, ed essendo rimasto molto colpito dalle critiche alla dieta carnivora contenute nei testi dei teosofisti, risolse all'età di 21 anni di rinunciare definitivamente a nutrirsi di qualsiasi tipo di carne. Nonostante l'opposizione di manager, medici e amici, che gli pronosticavano un brusco calo delle capacità fisiche, Kowalski non accusò alcun problema, e nella scuola per lottatori professionisti che ha fondato a Salem, consigliava ai suoi allievi di diventare vegetariani (dopo la sua morte, la scuola ha ovviamente cambiato gestione, e questa filosofia non è più stata mantenuta). |
| Martina Navratilova | Tennis |
|
E' considerata una dei maggiori atleti del ventesimo secolo.
Continua a giocare a livello agonistico internazionale. Il 26 gennaio 2003 a Melbourne, Martina Navratilova, vegetariana dal 1993, si è aggiudicata nel doppio misto, il 57° titolo di un torneo del Grande Slam. Con questa vittoria la tennista stabilisce due record: a 46 anni e tre mesi, Martina è il più anziano giocatore a portare a casa una prova del Grande Slam (supera di un mese l'australiano Norman Brookes che vinse il doppio, sempre a Melbourne, nel 1924), ed è l'unico atleta che ha vinto in tutte le possibili specialità (singolare, doppio e doppio misto) a Wimbledon, Roland Garros, Flushing Meadows e Melbourne. Per essere aggiornati sulle sue imprese (in italiano) e per un database sugli eccezionali risultati ottenuti: Biografia di Martina Navratilova Martina Navratilova: la leggenda |
| Carl Lewis | Salto in lungo e velocità |
|
Carl Lewis ha eguagliato un primato che si pensava ineguagliabile e
che apparteneva al mitico Jesse Owens: vincere quattro titoli olimpici
nella stessa edizione dei Giochi.
L'"era Lewis" è durata 17 anni, dal 1981 al 1997. Nel 1990 l'atleta decise di diventare vegano, con la consulenza del dottor John McDougall: i risultati parlano da soli! Il suo successo più straordinario è stato l'essere riuscito a rimanere ai vertici dello sprint e del salto in lungo per 15 anni, passando attraverso infortuni e sconfitte, con le sue sole forze, senza prendere nessun tipo di sostanze proibite. Primo senza l'aiuto della chimica... e vegan! Sito web - 1 Sito web - 2 Sito web - 3 Sito web - 4 Dr. McDougall |
| Scott Jurek | Ultra running (maratone tra le 50 e 100 miglia) |
|
Dal 1999 e' vegan, non solo per ragioni salutistiche, ma in primo
luogo per la difesa degli animali e per ridurre il suo impatto
sull'ambiente.
Tutte le 6 maratone vinte di seguito, le ha vinte da vegan.
Sito web |
| Elias Broms e i "VeganRunner" | Maratona | La squadra dei Vegarunner nata in Svezia nel Maggio del 2002, quando ad Elias Broms, un veg con la passione per la corsa, è venuta l'idea di creare un gruppo di corridori vegan. La motivazione, oltre quella del divertimento, è quella di sfatare il mito secondo il quale per ottenere una buona prestazione sportiva sia necessario nutrirsi di carne e altri derivati animali. |
Nel giro dei poco tempo molti vegan-corridori si sono iscritti, e
anche molti vegan hanno cominciato ad avvicinarsi al podismo con un
nuovo obiettivo, partecipando a gare anche con ottimi risultati. Le gare
a cui partecipano i corridori vegan sono le classiche Svedesi di media e
lunga distanza, (dagli 8 ai 30 km) le mezze maratone e le maratone.
Sito web |
| Andreas Cahling | Body building |
|
Dal 1980 al 1990 ha sempre raggiunto le finali nei concorsi di Mr
Universo e nel campionato mondiale per professionisti IFBB, conquistando
piazzamenti molto importanti.
Sito web |
| Billie Jean King | Tennis |
|
E' stata la prima donna ad eguagliare il record stabilito nel 1939 da
Alice Marble: la vittoria del titolo di singolo, doppio e misto al
torneo di Wimbledon e agli US Open nella stessa stagione.
Nel 1967 è stata scelta come migliore atleta donna del mondo. Nel 1972 la rivista "Sports Illustrated" l'ha nominata "Personaggio sportivo dell'anno" (la prima donna a ricevere questo riconoscimento). Nel 1973 è stata eletta migliore atleta donna del mondo. Con il totale di venti titoli conquistati a Wimbledon ha stabilito un record. E' stata la prima atleta donna a vincere oltre 100.000$ in premi sportivi in un'unica stagione agonistica. Sito web |
| Debbi Lawrence | Maratona |
| Sito web |
| Desmond Howard | Football americano |
|
E' stato uno dei migliori giocatori di football americano di college di tutti i tempi.
Sito web |
| Paavo Nurmi | Corsa |
|
E' il detentore del maggior numero di medaglie olimpiche tra gli atleti
di atletica leggera (12 medgali, 9 delle quali d'oro) e di record
mondiali (31). Il 10 luglio del 1924, alle Olimpiadi di Parigi, in meno
di un'ora vinse la gara dei 1500 metri in 3:53.6 e la gara dei 5000
metri in 14:31.2. Si è ritirato dalle competizioni all'età di 37 anni.
Sito web |
| Pierre Vérot | Sci | Detiene il record di resistenza di sci alpino: 83 ore e 2 minuti nel 1982 (tuttora imbattuto) |
E' stato istruttore di sci alla scuola Jean Vuarnet in Francia;
nel 1975 ha fondato la prima scuola di sci acrobatico in Canada.
Pratica numerosi altri sport: corsa, nuoto, paracadutismo, equitazione,
alpinismo, pentathlon, judo, karate, rugby, tennis, calcio, ciclismo e
pallavolo.
Sito web |
| Ridgely Abele | Karate e Jujitsu | Ha vinto numerosi tornei regionali, nazionali ed internazionali tra cui il campionato nazionale dell'Associazione di Karate degli Stati Uniti e il primo campionato professionistico della Florida. Nel 1983 e nel 1985 ha vinto il campionato del mondo USKA. |
E' allenatore per la Federazione Statunitense di Karate, e
allena la squadra nazionale di karate degli Stati Uniti;
Nel 1982 è stato nominato istruttore capo di Shuri-ryu (un'arte marziale di cui esistono solo sei istruttori capo al mondo).
Sito web |
| Robert Sweetgal | Marcia |
| |
| Al Oerter | Lancio del disco |
|
La vittoria di 4 titoli consecutivi è un fatto eccezionale, nel 1972 non partecipò.
Sito web |
| Anthony Peeler | Basket |
| Per vedere tutti i risultati: NBA/Athony Peeler |
| Bill Pearl | Bodybuiling |
|
Ha vinto il titolo agonistico di Mr. Universe nel 1971, a 41 anni, senza assumere steroidi e da vegetariano.
E' considerato uno dei più grandi bodybuilder di tutti i tempi. Sito web |
| Murray Rose | Nuoto |
|
Una leggenda dello sport, Rose a 17 anni conquistò i titoli olimpici a
Melbourne, diventando il più giovane vincitore di tre medaglie d'oro
contemporanee: è vegetariano della nascita.
Sito web Sito web - 2 |
| Ruth Heidrich | Triathlon (Ironman) |
6 titoli Ironman (3.800 metri di nuoto, 180 Km di ciclismo e 42 di corsa).
Ha vinto più di 700 competizioni tra maratona, triathlon, pentathlon e altro. |
E' diventata vegana e triatleta dopo la diagnosi di tumore della mammmella, nel 1982.
E' presidente della "Vegetarian Society of Hawaii". Sito web Sito web - 2 Per capire quale resitenza sia necessaria nell'Ironman (in italiano): Triathlon-ironman. |
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