Mentre si stima che circa l’8% delle donne occidentali sia carente di ferro, il Dott. Mike Nelson, nutrizionista del King’s College presso la London University, è convinto che il 10-20% delle adolescenti siano affette da questa deficienza. Sebbene queste ragazze sembrino in buona salute, un basso livello di ferro influisce in modo molto negativo su alcune azioni quotidiane come la capacità di concentrarsi e, di conseguenza, il rendimento scolastico. "In base a test da noi effettuati – dice il Dott. Nelson – risulta che la differenza di Q.I. (quoziente d’intelligenza) tra le ragazze inglesi che assumono sufficienti quantità di ferro e quelle anemiche si manifesta in un punto di distacco negli esami scolastici".
"Le ragazze a dieta e quelle che stanno diventando vegetariane sono particolarmente a rischio" continua ancora il Dott. Nelson: "I neo-vegetariani, di conseguenza i vegani, devono stare attenti in particolare durante il primo anno, perché spesso eliminano la carne dalla dieta senza sapere con quali tipi di alimenti possono introdurre ferro. Le donne e le ragazze a dieta, vegetariane o vegane dovrebbero prendere in considerazione il fatto di dover assumere alimenti arricchiti di ferro o degli integratori".
E’ ormai accertato che le carenze di ferro riducono la funzionalità del cervello, peggiorando la memoria e la capacità di apprendimento. Potrebbe dunque essere molto importante aumentare l’apporto di ferro per tutte le persone, i più giovani come gli adulti, che rischiano di non introdurne abbastanza tramite la dieta.
Non è solo il cervello a soffrire per le carenze di ferro, anche le donne incinte e gli anziani dovrebbero stare attenti. Se durante la gravidanza le riserve sono basse, la richiesta supplementare di ferro dovuta alla rapida crescita del bambino durante gli ultimi sei mesi di gestazione, potrebbe determinare uno stato di carenza potenzialmente in grado di rallentare la crescita cerebrale del bambino. Lo stato di carenza nelle persone anziane può essere determinato sia da diete povere sia da una ridotta capacità di assorbimento di ferro da parte del canale digerente.
Qualunque sia l’età o il sesso la carenza di ferro, nel lungo periodo, determina un abbassamento della soglia del dolore, interferisce nel meccanismo che controlla la temperatura corporea, fa aumentare la caduta dei capelli e diminuisce l’efficienza del sistema immunitario, rendendo più vulnerabili alle infezioni. E’ dunque evidente che sono molti i motivi per cui bisogna avere un occhio di riguardo sulla quantità di ferro assunta quotidianamente.
Sentirsi costantemente stanchi ed essere pallidi potrebbero essere sintomi di una dieta povera di ferro e di uno stato di carenza. Per determinare le cause di questi sintomi, il dottore deve prescrivere delle analisi del sangue per valutare il livello di emoglobina. Potrà così diagnosticare tempestivamente il rischio di deficienza di ferro o addirittura un’anemia conclamata. Il nostro organismo assorbe circa il 25% del ferro contenuto in carne, pesce e pollame. L’assorbimento di ferro da cereali, verdura, frutta è notevolmente minore ma aumenta se sono assunti insieme a:
- Vitamina C presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni e patate
- Fruttosio contenuto nella frutta e nelle spremute
- Proteine della carne e del pesce
- Uova
- Crusca
- Tè, inquanto il tè è un "chelante" di ferro. In altri termini, il tè si combina al ferro per trasformarlo in un complesso chimico rapidamente eliminato dai reni. Questo fenomeno non è stato dimostrato per il caffè.
A favore dei vegani si sostiene che c'è molto più ferro in un'alimentazione a base vegetale che non in un'alimentazione onnivora, specie se si abbinano ai vegetali frutta, pomodori o cibi ricchi di vitamina C. L'anemia da carenza di ferro si contrasta con legumi, cereali, verdura a foglia. Infine, i cibi più ricchi di fibre sono anche i cibi che contengono maggiore quantità di ferro. Per fare un banale esempio: la carne di cavallo contiene 3,9 milligrammi di ferro per cento grammi; i legumi ne contengono più del doppio.
Fonti: http://www.cure-naturali.it/dieta-vegana/1878
Il motivo per cui molti vegani hanno un buon livello di ferro nel sangue può ritenersi correlato al fatto che essi si nutrono generalmente di cibi molto ricchi di ferro come mostra la tabella 1. Infatti se si considera la quantità di ferro presente in questi alimenti a parità di apporot calorico, si nota che molti cibi assunti dai vegani hanno un contenuto di ferro superiore rispetto ai cibi di derivazione animale. Ad esempio bisognerebbe mangiare ben 340 calorie di lombata di manzo per ottenere la stessa quantità` di ferro che si trova in 100 grammi di spinaci.
Un'altra ragione del buon livello di ferro nei vegani è dovuta al fatto che la dieta vegana è ricca di vitamina C. La vitamina C favorisce notevolmente l'assorbimento del ferro non-eme. Se si aggiunge una fonte di vitamina C ad un pasto si aumenta l'assorbimento del ferro non-eme fino a sei volte, la qual cosa rende l'assorbimento di ferro non-eme uguale o superiore rispetto all'assorbimento del ferro eme.
Fortunatamente molti vegetali come i broccoli e il cavolo bok choy (un tipo di cavolo cinese), che hanno un alto contenuto di ferro, sono anche ricchi di vitamina C; in tal modo il ferro presente in questi cibi viene assorbito facilmente. Anche combinazioni di cibi molto comuni come fagioli e salsa di pomodoro o tofu saltato in padella e broccoli favoriscono l' assorbimento del ferro.
E' facile assumere grandi quantità di ferro in una dieta vegana. La RDA di ferro al giorno che è pari a 15 milligrammi di ferro al giorno per una donna adulta. Gli uomini e le donne in menopausa hanno invece bisogno di di 1/3 di ferro in meno e cioè di 10 milligrammi al giorno.
Sia il calcio che i tannini (sostanze che si trovano nel the e nel caffè) riducono l'assorbimento di ferro. The, caffè e integratori di calcio dovrebbero perciò essere assunti alcune ore prima di un pasto ricco di ferro.
I principali
alimenti utili per aumentare l’apporto di ferro
Alimento
Quantità Ferro (mg)
Soia,
cotta 1
tazza 8.8
Melasse blackstrap 2
Cucch 7.0
Lenticchie, cotte
1 tazza 6.6
Tofu
4 once 0.7-6.6
Quinoa,
cotta 1
tazza 6.3
Fagioli Kidney, cotti 1
tazza 5.2
Ceci,
cotti 1
tazza 4.7
Fagioli Lima, cotti 1
tazza 4.5
Fagioli Pinto, cotti 1
tazza 4.5
Hamburger
Vegetale,
1 1.1-4.5
Piselli Black-eyed,
cotti
1 tazza 4.3
Cardo,
cotto 1
tazza 4.0
Tempeh
1 tazza 3.8
Fagioli Black, cotti 1
tazza 3.6
Bagel, arricchito
3 once 3.2
Cime di rapa, cotte 1
tazza 3.2
Succo di
prugna 8
once 3.0
Spinaci,
cotti 1
tazza 2.9
Barbabietole, cotte 1
tazza 2.7
Tahini
2 Cucch 2.6
Uva passa
1/2 tazza 2.2
Anacardi
1/4 tazza 2.0
Fichi,
secchi 5
medi 2.0
Seitan
4 once 2.0
Cavolo cinese, cotto 1
tazza 1.8
Bulgur,
cotto 1 tazza
1.7
Albicocche, secche 10
mezze 1.6
Patate
1
grande 1.4
Yogurt di
soia 6
once 1.4
Succo di pomodoro
8 once 1.4
Hot dog
Veggie 1 hot
dog 1.4
Mandorle
1/4 tazza 1.3
Piselli,
cotti 1
tazza 1.3
Fagioli verdi, cotti 1
tazza 1.2
Cavolo verde, cotto 1
tazza 1.2
Semi di
sesamo 2
Cucch. 1.2
Semi di girasole
1/4 tazza 1.2
Broccoli,
cotti 1
tazza 1.1
Cavolini di Bruxelles,
cotti
1 tazza 1.1
Miglio,
cotto 1
tazza 1.0
Prugne
5 medie 1.0
Anguria
1/8 media 1.0
Alimento
Ferro (mg/100
calorie)
Spinaci,
cotti
5.4
Cavolo riccio,
cotto
3.1
Lenticchie,
cotte
2.9
Broccoli,
cotti
2.1
Ceci,
cotti
1.7
Bistecca di manzo scelta,
grigliata
1.6
Fichi, secchi
0.8
Hamburger, magra,
grigliata
0.8
Pollo,
arrosto, senza
pelle
0.6
(Composition
of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information).
Nessun commento:
Posta un commento