PROTEINE

Come già detto c’è chi invece ritiene possibile sopperire alla mancanza di proteine animali con quelle vegetali, date da cereali, legumi ecc. Purtroppo la cosa non è così semplice (ecco dove cade l'autogestione), perché, a differenza delle carni, i singoli vegetali non hanno uno spettro aminoacidico completo. Per esempio nei cereali c'è una percentuale trascurabile di lisina, mentre nelle leguminose non c'è la metionina. 

Occorre pertanto fare un cocktail molto preciso per avere un'alimentazione proteicamente corretta. In sostanza ciò che è teoricamente possibile (un perfetto soddisfacimento del fabbisogno proteico) in pratica non lo è, vista la scarsa variabilità nel mondo vegetale di sorgenti proteiche. 
Inoltre se le proteine vengono derivate dalla soia occorre tener conto che, quando il fabbisogno proteico si risolve per oltre il 20% con derivati della soia, s'introducono nell'organismo sostanze (fitati) che possono inibire l'assorbimento di alcuni minerali come lo zinco.

Nelle diete con carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docosaesaenoico), fondamentali per una buona alimentazione. Molte ricerche (provenienti anche da ambienti vegetariani) sollevano dubbi sulla capacità di convertire l'alfa-linolenico in EPA e DHA e la conversione è ancora più dubbia nei bambini. 
 

 Fonti: http://www.muscle-fitness.it/nutrizione/article/2/47/vitamina-d---la-vitamina-preferita-dai-superuominiù  

Da dove possono ottenere le proteine i vegetariani e i vegani?

Contrariamente a quanto si pensi, le proteine non rappresentano nessun problema nella dieta di vegetariani e vegani.

Tutti i vegetali contengono amminoacidi che vengono utilizzati dal nostro corpo per creare le proteine. Se si assumono calorie sufficienti e una grande varietà d'alimenti vegetali, l'apporto di proteine sarà quindi adeguato.

Il mito della combinazione delle proteine

Quasi tutti gli alimenti contengono proteine e in generale tutte le proteine contengono alcuni dei 20 amminoacidi presenti in quantità diverse. Gli alimenti con delle buone quantità di amminoacidi essenziali si dicono alimenti con proteina completa.

Ecco alcuni esempi di vegetali con proteina completa: la quinoa, l'amaranto, il grano sarraceno, i semi di canapa, semi di soia e la spirulina. Si potrebbe pensare che per permettere agli amminoacidi di lavorare insieme nel corpo debbano essere consumati durante uno stesso pranzo. Ma non è così!

Non abbiamo bisogno di combinare le proteine in questo modo per ottenere un ottimo stato di salute, ma basta mangiare una grande varietà di alimenti che ne contengano varie.

Le proteine vegetali

I legumi, i frutti secchi e i semi di soia sono alimenti ricchi di proteine di origine vegetale. Di quante proteine abbiamo bisogno? Qual è la quantità giornaliera raccomandata di proteine? Generalmente, se mangi abbastanza calorie e ottieni energia sufficiente durante il giorno, allora starai ricevendo la quantità di proteine sufficienti.

Tutti gli alimenti vegetali contengono proteine. È raro trovare una carenza proteica in una dieta vegetariana varia. Certo se si mangia solo burro, zucchero e alcol, ciò potrebbe non andare a tuo favore.

Carenza di proteine nei vegetariani o vegani

La carenza di proteine non è molto comune in paesi come gli Stati Uniti o il Regno Unito, dove la maggior parte della popolazione ha accesso a un'adeguata alimentazione. Nei paesi in cui la povertà è più diffusa invece, la mancanza di proteine rappresenta un problema importante.

L'eccessivo consumo di proteine, soprattutto di origine animale, è molto più comune nei paesi industrializzati. È stato inoltre vincolato a malattie diventate comuni come il cancro e le malattie al cuore.

Fonti: http://proteinetotali.it/proteine-per-vegetariani-o-vegani